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自制力 如何让我们拥有超强的自控力

我一直以为缺乏自制力只是心理问题。看完这本书,我发现原来缺乏自制力也和生理有关。

凯利·麦格教授吸收了心理学、神经学和经济学的最新见解,为斯坦福大学的继续教育项目提供了一门名为“意志力的科学”的课程。参加这门课程的人声称它可以“改变一生”。这门课是自控的基础。

读这本书之前,先了解一些支撑这本书的心理学理论背景。

棉花糖实验是斯坦福大学心理学家沃尔特·米歇尔博士从1966年开始在幼儿园进行的一系列关于自我控制的心理学经典实验。

受试者为4~5岁儿童。他们每个人面前都有一块棉花糖。他们可以选择立即吃,但如果他们能再等15分钟,他们可以得到两块。不同的孩子有不同的表现。有的孩子忍不住直接吃棉花糖;有些孩子用唱歌、蒙眼睛等方法转移注意力,抵御诱惑。

让这个实验成为经典的心理学实验的真正原因是,大约30年后,米歇尔对这些受试者进行了随访,发现那些能够抵御诱惑的孩子,生活表现更好,比如考试成绩更好,教育成绩更好,身体素质更好等等。

这个实验用一个很简单的方法证明了自制力和“延迟满足”的能力对个人成就的影响,并且一直被人们不断地提及和争论到今天。

一、什么是意志力?

意志力第一法则:自知之明,知道自己的意志力有问题,是自控的关键。

“我想做”枯燥难懂但“应该”做;

“我不要”上瘾且戒不掉的坏习惯;

“我想要”真正有价值的东西,比如目标和欲望。

自制力是控制“我想做”、“我不想”和“我想”的能力,控制自己注意力、情绪和欲望的能力,抑制冲动的能力,使我们成为真正的人。想要自控,关键时刻一定要明确自己的目标。这就是“我要”的力量。

意志力训练:记录您一段时间的意志力选择

(1)我想做的事情:有没有什么事情是你更想做的,或者说是不要再拖了,因为你知道这样会帮助你实现目标?

(2)我不要:你生活中最顽固的习惯是什么?有没有什么事是你想放弃的,或者说是想少做的,因为它扼杀了你的意志?

(3)我想:你最想专注于哪个重要的长期目标?当前哪个“欲望”是最能让你分心、诱惑你的?

意志力训练:5分钟训练大脑冥想

集中呼吸是一种简单有效的冥想技巧,既能训练大脑,又能增强意志力。它可以集中注意力,管理压力,抑制冲动。冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,忘记了自己最初的目标。

第二,意志力的本能

欲望是“我要”,但“我不能要”产生焦虑。意志力真正的挑战是体内的战斗。

自制力和生理、心理有关。只有大脑和身体同时动作,才能克服冲动。学会在做出选择时如何控制自己的生理机能,可以帮助我们抵御诱惑。你需要克制自己内心的欲望,你不可能真正消除一个欲望,因为它根植于你的内心。

意志力本能:三思而后行vs压力反应,欲望vs理智。

两种威胁两种反应:致命的危险产生“应激反应”,即基于本能的原始欲望;现代诱惑产生“三思而后行”的反应,有助于大脑和身体减缓和抑制冲动。两者的区别在于,前者意识到外部威胁,后者意识到内部威胁。

意志力实验:5分钟给意志力加油放慢呼吸,将呼吸频率降低到每分钟4-6次;充足睡眠,打个小盹也能让你重新集中注意力;时常锻炼身体,五分钟的绿色锻炼就能缓解压力,改善心情;住在宜人的环境,呼吸新鲜空气;保持平和的心态,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,给你带来过重的生理压力;培养冥想的习惯,放松能让你恢复意志力储备;

第三,自制力和肌肉一样有极限

自控力是消耗能量的,人的意志力在早上最强,随着时间的推移而降低,和肌肉一样有极限,但是坚持训练可以增强自控力。如果你想完全习惯,最好找一个简单的方法来训练你的自制力。把意志力用到刀刃上:在意志力最强的时候安排好自己想要的东西。

增强“我要”的力量:每天做点什么养成习惯或者停止找借口;增强“我不要”的力量:不要随便骂人。自控力的疲劳不一定是真的。“难的事”和“不可能的事”是有区别的。只要你愿意,你会的。

自控力肌肉模式:即使每天以看似最傻最简单的模式锻炼意志力,也可以挑战为意志力而积累的能力。运动会使肌肉疲劳,但一段时间的运动会使肌肉更强壮。

压力是意志力的敌人。从长远来看,没有什么比压力更消耗意志力了。虽然有时候会用压力激励自己或者用压力督促别人。

4.对罪的宽容:为什么善行之后会有恶?

当你做好事的时候,你会感觉很好。你更容易相信自己的冲动,这往往会让你做坏事。

对补偿的渴望往往剥夺了我们。因为我们很容易认为放纵自己是对美德最好的回报。

人性促使我们拒绝别人强加给我们的规则,让我们受益。我们把需要做的事情当成自己的努力,会给我们虚假的满足感。

我们今天犯错误,明天改正。我们一直期待明天做出不同的选择,但是这种期待是错误的。比如我今天先抽根烟,但是从明天开始戒烟。

我们总是把进步作为放松的借口。在实现某个目标的过程中所取得的进步,会刺激人们去做阻碍目标实现的行为。注重进步真的会让我们离成功越来越远。

有时候,大脑对实现目标的可能性感到兴奋,他把这种可能性误认为真正实现了目标。如果我们预见到我们不能达到既定的目标,我们不妨在开始之前认输。如果我们现在表现不好,却用对未来的乐观预期来掩饰,还不如一开始就不设这个目标。

你会因为关注一件事情最有益的品质而放任自己沉迷其中吗?有没有什么“神奇的词”会让你放任自流?

我们之所以奖励自己的好行为,是因为我们内心相信自己真的想做坏事。从这个角度来说,每一次自控都是一种惩罚,只有自我放纵才是奖励。

意志力实验:明天和今天毫无区别

把你今天做的每一个决定都当成未来每一天的承诺。我们总是展望未来,却看不到今天的挑战。这使我们确信我们将有足够的时间和精力去做我们今天想做的事情。如果我们现在做得很差,但是用对未来的乐观预期来掩饰,那么最好不要把这个目标放在第一位。

意志力实验:你正在被“光环效应”笼罩吗?

你会因为关注一件事情最有益的品质而放任自己沉迷其中吗?有没有什么“神奇的词”会让你放任自流?如“买一送一”、“全天然”、“轻质”、“公平交易”、“有机”或“为慈善”。本周,让我们看看你是否被摧毁你长期目标的光环所笼罩。

5.大脑大谎言:为什么我们会误以为渴望幸福?

1.“我想要”的神经生物学原理:

1)神经科学家给多巴胺释放的效应起了很多名字,包括搜索、希望、欲望、欲望。但有一点很清楚——这不是喜欢、知足、快乐或真正回报的感觉。

2)多巴胺能让人期待得到回报,但得到回报却无法感受到快乐。

3)多巴胺控制的是行动,而不是快乐。

4)任何我们认为会让我们开心的事情都会刺激奖励系统。

5)进化不在乎你幸福不幸福,它会利用幸福的承诺让我们忙着生计。

6)当多巴胺给我们的大脑寻找奖励的任务时,我们表现出最冒险、最冲动、最失控的一面。

7)如果奖励还没到,奖励的承诺就足以让我们一直沉迷。

2.大脑分泌多巴胺:神经营销的兴起

1)当奖励的承诺释放多巴胺时,你更容易受到其他形式的诱惑。

2)大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再在意长期后果。

3)一个特别有效的方法是在打折零售价旁边加一个离谱的“建议零售价”。你的大脑很快计算出你存了多少钱,(不合逻辑地)认为差额就是你赚的钱!!

4)虽然我们生活的世界总是让我们渴望,但只要我们仔细观察,就能看透一些事情。知道是什么并不能完全消除你的欲望,但至少可以给你一个战斗的机会,锻炼“我不要”的力量。

3.让多巴胺发挥作用

1)掺杂无聊的东西。

2)相比有保障的小奖励,我们的奖励体系会对可能获得的大奖更加兴奋。这将促使我们做任何可能获奖的事情。

3)电脑和电子游戏的设计者有意识地控制人的奖励系统,“升级”和“赢”可能随时出现,这也是人很难退出游戏的原因。

4.多巴胺的黑暗面

1)欲望并不总是让我们感觉良好。有时候,会让我们觉得自己堕落。这是因为多巴胺的首要作用是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。它不介意给我们施加一些压力,即使这会让我们在追求幸福的过程中感到不开心。

2)为了让你追求目标,奖励系统有两个武器——胡萝卜和大棒。胡萝卜是奖励的承诺,大棒是压力造成的焦虑。

3)我们没有意识到我们渴望的不仅仅是快乐的来源,也是压力的来源。

4)当你明白了所谓的“奖励”给你带来的感受,你就能做出最明智的决定,知道如何“奖励”自己。

5)当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来的时候,往往会发现我们误以为的快乐之源其实是痛苦的根源。

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